2012. május 24., csütörtök

A hátfájás ellenszere

Négy egyszerű gyakorlat az izmok ellazítására és hibás tartás kijavítására, és néhány javaslat a helyes tartás megőrzésére.

1. Feküdjünk hasra a padlóra összezárt nyújtott lábbal, majd a könyökünkre támaszkodva emeljük meg a mellkasunkat és emeljük meg a fejünket. Homorítsunk, tartsuk ki ezt a helyzetet amíg a fájdalom enyhül.

2. Ereszkedjünk négykézlábra, kissé emeljük meg a feneket és homorítsunk, de erőltetés nélkül. A hasizmok lazák. Tartsuk ki a helyzetet 10 másodpercig majd domborítsuk a hátunkat gömbölyűre, és maradjunk így újabb 10 másodpercig. Ismételjük öt-tíz alkalommal.

3. Feküdjünk hanyatt a földre, majd összezárt térdünket húzzuk a hasunkhoz, fogjuk át a kezünkkel és emeljük fel a fejünket. Ezt a gömbölyű helyzetet addig tartsuk ki, amíg érezzük hogy ellazul hátunk ágyéki gerincszakasza. Kiváló fájdalomcsillapító tartásmód.

4. Feküdjünk hanyatt, karok a törzsünkkel párhuzamosan nyújtott, lábunk térdben behajlítva, talpunk a talajon. Lélegezzünk be mélyen, majd emeljük meg a medencét a farizmokat megfeszítve, de ne homorítsunk. Kilégzés közben ereszkedjünk vissza a talajra. Hatszor 20 ismétlést végezzünk, egy-egy sorozat között pihenőt tartva.

5. A házimunkát mindig egyenes tartásban végezzük. Ennek érdekében álljunk kis terpeszbe, és ne összezárt lábbal. Ha valamit vállunknál magasabbra kell feltennünk, ne ágaskodjunk a tárgyal, hanem álljunk fel egy stabil zsámolyra vagy konyhai létrára.

6. A hátfájás ellenszere hogy ülőmunkához egy kényelmes, állítható támlájú széket használjunk, törzsünket tartsuk egyenesen, de kissé előre döntve. így nem feszülnek a nyakizmok.

7. Ha lehajolva foglalatoskodunk pl a kertben, ne hajladozzunk nyújtott lábbal hanem inkabb guggoló helyzetben ápoljuk növényeinket.

8. Alváshoz az ideális testhelyzet az úgynevezett vadászkutya póz. Az a lábunk, amelyik oldalon fekszünk, nyújtva a másik lazán behajlítva előtte pihen. Tökéletesen kilazítja a hát- és deréktáji izmokat.


Gerincproblémák

Az egyenes testtartás a gerinc és a rajta eredő izmok bonyolult együtműködésének eredménye. A csigolyák egymáshoz kis izületekkel kapcsolódnak, így egymáshoz képest is el tudnak mozdulni. A csigolyák között rugalmas porckorongok helyezkednek el, melyeknek regenerációs képessége a kor előrehaladtával csökken.

Csigolyaartózis
A csigolyák közti porckorongok a gyenge vérellátás miatt elfajulnak, ami a csigolyák felpuhulásával, oldalirányú kipréselődésével, majd elcsontosodásával jár.

Tünetek: A leggyakoribb tünet a hátfájás. Izületi és hátmerevség, a gerinc eldeformálódása, derék és fartáji fájdalom ( csípőartrózis ), isiász, lumbágó. Ha a nyaki és a deréktájéki szakasz is érintett, a csontkinövések nyomni kezdik az idegeket, zsibbadás, fájdalom és gyengeség jelentkezik a végtagokban.

Csigolyaartózis okai: A kiváltó ok a fizikai adottságok, az ismételt tartós terhelés, sérülések, endokrin- és anyagcserezavarok , az idős kor vagy az elhízás lehet.
Kezelése: kiegyensúlyozott életmód, mérsékelt fizikai terhelés és túlsúly esetén diéta. Az orvos gyógytornát, fájdalomcsillapítókat, nem szteroid tartalmú nemszteroid gyulladáscsökkentőket és fűző viselését írhatja elő. Bizonyos jól körülírt esetekben sebész beavatkozásra is sor kerülhet.

Megjegyzés: az esetek többségében a betegek állapota fokozatosan romlik és nagyrészüknél bizonyos fokú rokkantság alakul ki.

2011. június 15., szerda

Alternatív ülési lehetőség: gerincfájdalom ellen próbáld ki a labdát!

A helyes ülésmódról már annyi könyv jelent meg, hogy akár egy könyvtárat is megtölthetnénk velük. A betegbiztosítók, a baleseti biztosítók, az üzemorvosok, it munkahelyi balesetek megelőzéséért felelős személyek, a székgyártók és mások is számos kiadványt és tájékortatót állítottak össze, amelyekben a hátat kímélő ülőbútorok jellemzőit mutatják be.

Mostani ötletünkkel szeretnénk szó szerint ezekből a keretekből kiesni anélkül, hogy fennálljon annak a veszélye, hogy az ülésről is leesünk: illj csak rá egyszer egy ülő labdára.

Ezek a labdák a kereskedelemben a testmagasságtól függően 55-75cm átmérő között kaphatók. Csodálkozni fogsz, hogy milyen kényelmes és kellemes ezeken ülni. Ennek a labdának sok előnye van: lehetővé teszi a dinamikus ülést, ami azt jelenti, hogy a testhelyzetet állandóan változtatjuk. Az ülést a lábaddal stabilizálod, így egyúttal a lábakat is edzed és a medence is állandó kis mozgásokat végez. A felsőtestet pedig az izomzat aktivitása tartja egyenesen. így a labdán ülés a hátizmok erősítését is lehetővé teszi.

Ez persze nem jelenti azt, hogy nincs szükség kényelmes székekre, mert a labda, mint alternatív az is nagyon fontos, hogy a hátizmokat egy háttámla segítségével megpihentesd, de a labda egy nagyon hasznos ,játékos" kiegészítés lehet.

Ha nem akarsz rögtön „ajtóstól rontani a házba", ill. az irodába, először otthon próbáld ki a labdát. Ha az esti híreket végig tudod nézni egyenesen ülve a labdán, az első tesztet már nagyszerűen teljesítetted. Ugyanis ahhoz, hogy a labdán tartósan tudjunk ülni, már bizonyos nagyságú izomerő szükséges. Máris az edzés közepén vagy, ha megpróbálod magadat egyenesen megtartani, s hamarosan megtapasztalod, hogy egyre hosszabb ideig tudsz ezen a kényelmes aljzaton tartózkodni.

Ha azután már valódi ülőlabda-rajongó leszel (környezeted biztosan csodálni fog) akár néhány „tornagyakorlatot" is kipróbálhatsz a gerincfájdalom ellen.

Ne állj sokáig egy helyben kinyújtott lábbal!

Neked is feltűnt már, hogy ha feszes testtartással sokáig egy helyben állsz, előbb-utóbb érzed a derekad? Gerincfájdalmat? A hanyag testtartás csak néha okoz ilyen panaszt.

[Ha nyújtott lábakkal állunk, ami azt jelenti, hogy a térdízületünk is kinyújtott, esetleg túlnyújtott állapotban van, automatikusan fokozzuk az ágyéki gerincszakasz előredőlését (lordózisát). Ha a térdünket kissé behajlítjuk, ágyéki gerincszakaszunk kiegyenesedik és az előboltosulás ellaposodik.

Talán a bárpultos tudja a legjobban, hogy hogyan kell állni. Biztosan észrevetted már, hogy szinte minden bárban kb. 10 — 15 em magas, ún. fellépő (lépcsőszegély) található. Ez a fellépő arra szolgál, hogy az álló személy ne feszítse túl a térdízületeit, hanem váltakozva behajlíthassa bal és jobb térdét, ezáltal a derék kiegyenesedik, így hosszabb álláskor is elkerülhető az egyébként igen kellemetlen derékfájás. Adódik a kérdés, hogy egy ilyen egyszerű és olcsó fellépőt ugyan a bárokban használnak, de más egyéb helyeken, ahol szintén sokat kell állni, szinte mindig hiányzik. Tehát ha sokat kell állnod, használj ki minden lehetőséget, hogy az egyik lábad megemelhesd, legyen ez a szék keresztléce vagy egy lámpa pereme az utcán. Törekedj mindig arra, hogy az egyik térded behajlithasd. Lehetőleg ne feszítsd túl a térdízületed. A leiivetkező állófogadás alatt csak így kerülheted el a jellegzetes, mélyről feltörő derékfájást, gerincfájdalmat, lumbágót.

Ne terpeszkedj a fotelban tévénézés közben!

Ha munkánk végeztével kimerülten leülünk a televízió elé, akkor üljünk lazán és kényelmesen, hogy az ne legyen fárasztó. Senkitől sem vehetjük rossz néven, hogy este a televízió bekapcsolása után a fotelban úgy igazából elterpeszkedik, kényelembe helyezi magát és egyáltalán nem gondol a gerincére. Csak amikor több órás kényelmes üldögélés utána fotelból fel akar kelni, hirtelen úgy érzi, hogy a dereka teljesen lemerevedett, s az alsó ágyéki csigolyák területén igen éles, a kiegyenesedés ellen tiltakozó gerincfájdalmat érez.

A fotelt körben általában puha, vastag kárpit borítja. Ez azonban nem védi kellően a testet. Pont a kényelmes, puha, vastag kárpittal borított, jó ülőgarnitúrák védik a legkevésbé a hátat. Használatukkor a derék függő helyzetbe kerül, ami a csigolyák kisízületeit, az összekötő szalagokat, ill. a porckorongot extrém módon megterheli. Ha ez a testhelyzet hosszú ideig fennáll — márpedig a statisztikai adatok alapján a televíziózás gyakran órákig tart —, akkor ez maximális terhelést ró a gerinc ízületeire és az összekötő szalagokra. Ez nyilvánvalóvá válik számunkra, amikor a hosszú, kényelmes üldögélés után felálláskor szinte mindig fájdalmat érzünk.

Mondj le egyszer a tévéfotelodról, s nézd végig a híradót fekvő helyzetben. Feküdj a padlóra a tévé elé átlós irányban, s használd a fotelt a lábszárak alátámasztására. Ebben a „lépcsőpózban" a gerincet különben rendkívül károsító fotelod most a gerinced tehermentesítésére használhatod. Ebben a lépcsőhöz hasonló testhelyzetben ugyanis csökken a porckorongokra nehezedő nyomás, és javul a porckorongok táplálása; a csigolyák ízületei felszabadulnak a nyomás alól és az ízületi porcokat érő terhelés mérséklődik; a csigolyák közötti nyílások tágulnak, így az ott futó idegeknek több helyük lesz és „szabadon fellélegezhetnek" .

Gerincfájdalom esetén ne használj olyan széket, amelynek az ülése hátrafelé lejt!


Ha a szék ülése hátrafelé lejt, akkor fokozódik a medence dőlésszöge. A medencének ez a fokozott dőlése pedig a hát kisebb vagy nagyobb mértékű egyenletes meggörbülését okozza. A hátrafelé lejtő ülés elősegíti a passzív tartást, amely fokozottan terheli a porckorongokat, a szalagokat, a csigolyákat összekötő ízületeket és a csigolyákat. Ha az ülés kissé előrefelé lejt, ez elősegíti az aktív kiegyenesedést; kifejezetten hozzájárul ahhoz, hogy igénybe vegyük a gerinc egyenesen tartásához az izmainkat. Ezért javasolhatjuk azt is, hogy az ülés közbeni aktív testtartás megtanulásához használjunk egy ún. ülőéket (fenjk-cinelit). Ez elősegíti az ágyéki gerincszakasz kiegye-nesítését. Kellő gyakorlat nélkül azonban sohase Használjuk hosszabb időn keresztül, mert előbb-utóbb passzív ülést eredményezhet; ugyanis az ágyéki gerinc előre irányuló görbülete (lordózisa) egyre kifejezettebbé válik. Ez is fokozott terhelést jelent, ami aztán a felálláskor majd fájdalom formájában jelentkezik.

Ilyen ülőéket (fenékemelőt) könnyen készíthetsz magad is szilárdabb szivacsos anyagból. Először csak egy órát használd és fokozatosan szoktasd hozzá magad. Erőltesd tehát ennek segítségével a hátizmaidat, ugyanis ez a fenékemelő épp olyan a hátizmoknak, mint — a súiyzó és az expander — a karizmoknak.

A fenékemelő rendszeres, ésszerű használata segítségével kifejleszthető egy, az ágyéki csigolyák izomzatából álló fűző, amely az ágyéki gerincszakaszt páncélként védi.

A cipőkbe beépített ún. puffer-sarkak (lépésrezgéselnyelők) hasonlóak a zselatinhoz, és a lépéskor keletkező rezgések elnyelését szolgálják. Ha a gerincpanaszok indokolják, az orvos is rendelhet ilyet.

Ez sokat segíthet már fennálló gerincfájdalom ellen.

Cipővásárláskor arra ügyeljünk, hogy a cipősarok lehetőleg puha legyen. Ideális esetben éppen a sportcipő felel meg legjobban ennek a szempontnak. Ugyanis a sportcipők talpa általában rendkívül puha, hogy az ugrások energiáját mérsékelje. A krepp (gumi) talpak vagy a lágy légpárnás talpak is hasonló hatásúak. A lépéskor keletkező impulzusokat 40-65 %-kal is képesek csökkenteni.

Ez azt jelenti, hogy a napi 3500 — 4500 lépés következtében a térdet, a csípőízületet és a gerincet ért rezgések puha talpú cipő viselésével a felére csökkenthetők. Ez a gerinc védelmének igen egyszerű eszközökkel történő zseniális módja!

A gerincfájdalom és a túlterhetség

Túlterhelés alatt itt most nemcsak azt értjük, ha valaki túl nehéz tárgyat emel vagy túlerőlteti magát a cipekedésben vagy egy nehéz tárgy megtartásában, hanem ide tartozik mindenfajta túlterhelés. Már a köznyelvben is szerepelnek olyan megfogalmazások, amelyek a lélek és a test közötti kapcsolatra utalnak. Ilyen szólások is, mint „Ne terheld túl, gyengék a vállai", vagy „Megtörte a szenvedés", ,Úgy érzi magát, mintha mázsás súly nyomná", arra utalnak, hogy a lelkiállapotnak közvetlen hatása van a testi állapotra. Ilyen esetekben gyakori, hogy a testi panaszokat, pl. a fájdalmat, kezeljük, míg a valódi — pszichés — ok felderítetlen marad s ezáltal nem is kezeljük. A pszichés feszültség bármikor a gerincfájdalmak kiújulásához vezethet.

Modern, teljesítménycentrikus társadalmunkban a hátfájás egyik legfontosabb lelki oka, hogy túlterheljük magunkat.


Mit jelent ez pontosan?

A magánéletünkben vagy a munkahelyünkön mindnyájan kitűzünk magunk elé kisebb-nagyobb célokat, amelyeket megpróbálunk megvalósítani. Ezek lehetnek akár olyan apróságok is, amelyeket szinte észrevétlenül végzünk el, pl. a mai napon mennyit vasalunk ki a mosott ruhákból, a kert melyik részét gyomláljuk ki, mit kell még beszereznünk, mert a kerítés festését a hét végéig be kell fejeznünk a vacsorának este hét órára készen kell lennie. Mindezek olyan apró teljesítendő célok, amelyeket saját magunk tűzünk ki. Nagyobb jelentőségűek azok a mérföldkövekként kijelölt munkahelyi tervek vagy hosszú távú egyéni célok, amelyeket nem sikerül megvalósítani.

Teljesen spontán módon állítunk magunk elé célokat, amelyekről természetesen úgy gondoljuk,
hogy el is érjük őket. A terveket azonban előre nem látható dolgok gyakran halomra döntik. így pl. elfelejtkeztünk a ruhakeményítőről, ezért vasalás előtt gyorsan le kell szaladnunk még bevásárolni; a kerítés festése közben felfedezzük, hogy két léc eltörött, amelyeket először ki kell javítani, ezért el kell mennünk a barkácsboltba, ahol természetesen a szükséges lécek épp nem kaphatók; a mosógép tönkremegy, ezért az autó tervezett felújítását el kell halasztani, mert a félretett pénzt a mosógép javíttatására, kell. A mindennapi bosszúságok listáját tetszés szerint lehetne folytatni. Gondoljuk csak végig a mai napot! Biztosan találsz olyan dolgot, amit előre nem látható akadály miatt nem tudtál elvégezni.

Az embert természetesen feszélyezi, ha az önmaga által felállított célokat nem tudja megvalósítani. Ilyen esetekben a teljesítményre való törekvés és a kitűzött cél el nem érése, valamint az ezzel együttjáró frusztráció és stressz szempontjából az idő az egyik legfontosabb faktor. A magunk elé tűzött határidők túl rövidek. A következmény: túlhajtjuk magunkat.

Önmagában már az a tény, hogy a kitűzött célt nem tudjuk elérni és az időhiányból eredő idegeskedés, valamint a feladatok magunk előtt való görgetése, fokozott lelki igénybevételt jelent. Régóta ismert, hogy a teljesítményre való törekvés izomfeszülést okoz; az ismert feszítő fejfájás korunk igen jellegzetes tünete. Azok a páciensek, akik megoldatlan konfliktusokat cipelnek magukkal, akik gyakran vannak kitéve időhiány okozta stressznek és idegeskedésnek, hajlamosak a hátfájásra. Náluk gyakoribb a gerinc területén előforduló súlyosabb károsodások kialakulása is, beleértve az igen gyakori porckorongsérvet is.

A lelki okokra visszavezethető hátfájások megelőzése szempontjából a legfontosabb teendő az egyéni túlterhelés elkerülése.

2011. június 14., kedd

A gerincfájdalom kialakulása ellen

Az, ami a gyerek belső mozgásigényéből önkéntelenül adódik, pontosan azonos azzal, amit a szervezet is igényel: a monoton üléssel szemben egy állandóan változó testhelyzetet.

Miért?

Teljesen mindegy, hogy milyen helyzetben ülünk, az ülés minden esetben kisebb vagy nagyobb mértékben terheli a csigolyák közötti ízületeket és a porckorongokat. A terhelés ebben az esetben nyomásterhelést jelent. Ülő helyzetben a csigolyák közötti ízületekre és a porckorongokra elég jelentős nyomás nehezedik. Az ülő helyzettől függően hol az egyik, hol a másik ízület vagy porckorong terhelése fokozódik. A csigolyák közötti izületek és a porckorongok is igen nehezen viselik el a monoton, hosszan tartó nyomásterhelést. A megszakítás nélkül hosszú ideig fennálló nyomás zavart okoz a csigolyák porcos részeinek és a porckorongoknak a táplálásában. Ülés közben a testhelyzet megváltoztatásával áthelyezhetjük a terhelést a korábban nem terhelt ízületekre és porckorongokra. Ha gyakran változtatjuk a testhelyzetünket, akkor a gerincet ért terhelés helye is gyakran változik. A porckorongot így hol elöl, hol hátul, hol baloldalt, hol jobboldalt éri a terhelés. A porckorongok, ill. a csigolyák közötti ízületek terhelésének és tehermentesítésének ez a váltakozása rendkívül fontos a porckorongok táplálása szempontjából és egyben előfeltétele azok zavartalan mőködésének is. A porckorongot a testhelyzet megváltoztatásával tehermentesíthetjük. A mozdulatlan ülés a porckorongok törékenységét idézi elő.

Csússz a székeden egyszer előre, egyszer hátra; helyezd a testsúlyt hol a jobb oldali, hol a bal oldali csípődre, néha nyújtsd ki a lábadat a talajon messze előre, néha pedig tedd keresztbe.

Szabadságot a lábnak!
Ültél már hosszabb ideig úgy, hogy egy szűk helyre voltál beszorítva, pl. templompadban vagy egy hosszabb mozifilmen? Itt fájdalmas módon veheted tudomásul, hogy milyen az, ha. a lábunkat nem tudjuk jólesően kinyújtani, amit különben a lábtartásunk változtatásakor önkéntelenül is elvégzünk és ehhez még alattomos hátfájás is társul. Ezért rendkívül fontos, hogy a lábunk szabadon mozoghasson, és ennek segítségével akadálytalanul megoldhassuk az egyes gerincszakaszok váltakozó terhelését.
Mindenhol olvashatjuk, hogy helytelen dolog, ha a lábunkat keresztbe rakjuk; egyesek a lábak terpesztett helyzetben való egymásra rakását javasolják, mások pedig a lábak kinyújtását. Mindegyik lehet helyes és helytelen is, attól függően, hogy milyen szemszögből vizsgáljuk. Minden kényszerűen hosszantartó, változatlan lábtartás gátolja a gerincet ért terhelés eloszlását. Fontos tehát, hogy gyakran változtassuk a lábtartásunkat.

Az ülés a porckorongok számára sokkal nagyobb terhelést jelent, mint a járás. Ha viszont helyesen ülünk, akkor ez rendkívül előnyös is lehet. Az idegek így fellélegezhetnek. Ha sokáig ülsz, figyelj arra, hogy térded magasabban legyen, mint a medencéd; mert így automatikusan eltűnik a gerinc kellemetlen elferdülése (tordózisa), amely oly gyakran okoz panaszokat.

Ülés közben támaszd meg az ágyékodat!
Magától értetődőnek kellene lennie, hogy üléskor egy, a keresztcsont magasságában levı, háttámlát használjunk. A panaszok tartósan csak úgy kerülhetőek el, ha ülés közben a gerincet tehermentesítjük. Valójában a fekvés lenne az ideális; ez a testhelyzet terheli meg legkevésbé a gerincet. Leginkább a kerti nyugágy felel meg ennek a feltételnek. Ez azonban a mindennapi életünkben, akár a hivatalban vagy az étkezőasztalnál, nem valósítható meg. Minél egyenesebben ülünk, annál nagyobb igénybevétel hárul a stabilitásunk fenntartásában részt vevő izmainkra. Fontos, hogy azokon a széktámlákon, amelyeket állandóan használsz, főleg a hivatalban, legyen egy előboltosodás az ágyéki
gerinc területén, ott ahol üléskor is enyhén előredől a gerinc. Ez a támla állítható kell, hogy legyen,
hogy mindenki a saját magasságához igazíthassa. Az is lehet, hogy egy párnát csúsztatsz az ágyéki gerincszakaszon lévő elődomborodáshoz, s a gerinced ezzel támasztod meg. Figyelj azonban arra,
hogy ez a párna ne legyen túl vastag, mert akkor a gerinc görbületét tovább fokozza, s ezzel többet
ártasz, mint használsz.