Ne állj sokáig egy helyben kinyújtott lábbal!

Neked is feltűnt már, hogy ha feszes testtartással sokáig egy helyben állsz, előbb-utóbb érzed a derekad? Gerincfájdalmat? A hanyag testtartás csak néha okoz ilyen panaszt.

[Ha nyújtott lábakkal állunk, ami azt jelenti, hogy a térdízületünk is kinyújtott, esetleg túlnyújtott állapotban van, automatikusan fokozzuk az ágyéki gerincszakasz előredőlését (lordózisát). Ha a térdünket kissé behajlítjuk, ágyéki gerincszakaszunk kiegyenesedik és az előboltosulás ellaposodik.

Talán a bárpultos tudja a legjobban, hogy hogyan kell állni. Biztosan észrevetted már, hogy szinte minden bárban kb. 10 — 15 em magas, ún. fellépő (lépcsőszegély) található. Ez a fellépő arra szolgál, hogy az álló személy ne feszítse túl a térdízületeit, hanem váltakozva behajlíthassa bal és jobb térdét, ezáltal a derék kiegyenesedik, így hosszabb álláskor is elkerülhető az egyébként igen kellemetlen derékfájás. Adódik a kérdés, hogy egy ilyen egyszerű és olcsó fellépőt ugyan a bárokban használnak, de más egyéb helyeken, ahol szintén sokat kell állni, szinte mindig hiányzik. Tehát ha sokat kell állnod, használj ki minden lehetőséget, hogy az egyik lábad megemelhesd, legyen ez a szék keresztléce vagy egy lámpa pereme az utcán. Törekedj mindig arra, hogy az egyik térded behajlithasd. Lehetőleg ne feszítsd túl a térdízületed. A leiivetkező állófogadás alatt csak így kerülheted el a jellegzetes, mélyről feltörő derékfájást, gerincfájdalmat, lumbágót.

A gerincfájdalom és a túlterhetség

Túlterhelés alatt itt most nemcsak azt értjük, ha valaki túl nehéz tárgyat emel vagy túlerőlteti magát a cipekedésben vagy egy nehéz tárgy megtartásában, hanem ide tartozik mindenfajta túlterhelés. Már a köznyelvben is szerepelnek olyan megfogalmazások, amelyek a lélek és a test közötti kapcsolatra utalnak. Ilyen szólások is, mint „Ne terheld túl, gyengék a vállai", vagy „Megtörte a szenvedés", ,Úgy érzi magát, mintha mázsás súly nyomná", arra utalnak, hogy a lelkiállapotnak közvetlen hatása van a testi állapotra. Ilyen esetekben gyakori, hogy a testi panaszokat, pl. a fájdalmat, kezeljük, míg a valódi — pszichés — ok felderítetlen marad s ezáltal nem is kezeljük. A pszichés feszültség bármikor a gerincfájdalmak kiújulásához vezethet.

Modern, teljesítménycentrikus társadalmunkban a hátfájás egyik legfontosabb lelki oka, hogy túlterheljük magunkat.


Mit jelent ez pontosan?

A magánéletünkben vagy a munkahelyünkön mindnyájan kitűzünk magunk elé kisebb-nagyobb célokat, amelyeket megpróbálunk megvalósítani. Ezek lehetnek akár olyan apróságok is, amelyeket szinte észrevétlenül végzünk el, pl. a mai napon mennyit vasalunk ki a mosott ruhákból, a kert melyik részét gyomláljuk ki, mit kell még beszereznünk, mert a kerítés festését a hét végéig be kell fejeznünk a vacsorának este hét órára készen kell lennie. Mindezek olyan apró teljesítendő célok, amelyeket saját magunk tűzünk ki. Nagyobb jelentőségűek azok a mérföldkövekként kijelölt munkahelyi tervek vagy hosszú távú egyéni célok, amelyeket nem sikerül megvalósítani.

Teljesen spontán módon állítunk magunk elé célokat, amelyekről természetesen úgy gondoljuk,
hogy el is érjük őket. A terveket azonban előre nem látható dolgok gyakran halomra döntik. így pl. elfelejtkeztünk a ruhakeményítőről, ezért vasalás előtt gyorsan le kell szaladnunk még bevásárolni; a kerítés festése közben felfedezzük, hogy két léc eltörött, amelyeket először ki kell javítani, ezért el kell mennünk a barkácsboltba, ahol természetesen a szükséges lécek épp nem kaphatók; a mosógép tönkremegy, ezért az autó tervezett felújítását el kell halasztani, mert a félretett pénzt a mosógép javíttatására, kell. A mindennapi bosszúságok listáját tetszés szerint lehetne folytatni. Gondoljuk csak végig a mai napot! Biztosan találsz olyan dolgot, amit előre nem látható akadály miatt nem tudtál elvégezni.

Az embert természetesen feszélyezi, ha az önmaga által felállított célokat nem tudja megvalósítani. Ilyen esetekben a teljesítményre való törekvés és a kitűzött cél el nem érése, valamint az ezzel együttjáró frusztráció és stressz szempontjából az idő az egyik legfontosabb faktor. A magunk elé tűzött határidők túl rövidek. A következmény: túlhajtjuk magunkat.

Önmagában már az a tény, hogy a kitűzött célt nem tudjuk elérni és az időhiányból eredő idegeskedés, valamint a feladatok magunk előtt való görgetése, fokozott lelki igénybevételt jelent. Régóta ismert, hogy a teljesítményre való törekvés izomfeszülést okoz; az ismert feszítő fejfájás korunk igen jellegzetes tünete. Azok a páciensek, akik megoldatlan konfliktusokat cipelnek magukkal, akik gyakran vannak kitéve időhiány okozta stressznek és idegeskedésnek, hajlamosak a hátfájásra. Náluk gyakoribb a gerinc területén előforduló súlyosabb károsodások kialakulása is, beleértve az igen gyakori porckorongsérvet is.

A lelki okokra visszavezethető hátfájások megelőzése szempontjából a legfontosabb teendő az egyéni túlterhelés elkerülése.

A gerincfájdalom kialakulása ellen

Az, ami a gyerek belső mozgásigényéből önkéntelenül adódik, pontosan azonos azzal, amit a szervezet is igényel: a monoton üléssel szemben egy állandóan változó testhelyzetet.

Miért?

Teljesen mindegy, hogy milyen helyzetben ülünk, az ülés minden esetben kisebb vagy nagyobb mértékben terheli a csigolyák közötti ízületeket és a porckorongokat. A terhelés ebben az esetben nyomásterhelést jelent. Ülő helyzetben a csigolyák közötti ízületekre és a porckorongokra elég jelentős nyomás nehezedik. Az ülő helyzettől függően hol az egyik, hol a másik ízület vagy porckorong terhelése fokozódik. A csigolyák közötti izületek és a porckorongok is igen nehezen viselik el a monoton, hosszan tartó nyomásterhelést. A megszakítás nélkül hosszú ideig fennálló nyomás zavart okoz a csigolyák porcos részeinek és a porckorongoknak a táplálásában. Ülés közben a testhelyzet megváltoztatásával áthelyezhetjük a terhelést a korábban nem terhelt ízületekre és porckorongokra. Ha gyakran változtatjuk a testhelyzetünket, akkor a gerincet ért terhelés helye is gyakran változik. A porckorongot így hol elöl, hol hátul, hol baloldalt, hol jobboldalt éri a terhelés. A porckorongok, ill. a csigolyák közötti ízületek terhelésének és tehermentesítésének ez a váltakozása rendkívül fontos a porckorongok táplálása szempontjából és egyben előfeltétele azok zavartalan mőködésének is. A porckorongot a testhelyzet megváltoztatásával tehermentesíthetjük. A mozdulatlan ülés a porckorongok törékenységét idézi elő.

Csússz a székeden egyszer előre, egyszer hátra; helyezd a testsúlyt hol a jobb oldali, hol a bal oldali csípődre, néha nyújtsd ki a lábadat a talajon messze előre, néha pedig tedd keresztbe.

Szabadságot a lábnak!
Ültél már hosszabb ideig úgy, hogy egy szűk helyre voltál beszorítva, pl. templompadban vagy egy hosszabb mozifilmen? Itt fájdalmas módon veheted tudomásul, hogy milyen az, ha. a lábunkat nem tudjuk jólesően kinyújtani, amit különben a lábtartásunk változtatásakor önkéntelenül is elvégzünk és ehhez még alattomos hátfájás is társul. Ezért rendkívül fontos, hogy a lábunk szabadon mozoghasson, és ennek segítségével akadálytalanul megoldhassuk az egyes gerincszakaszok váltakozó terhelését.
Mindenhol olvashatjuk, hogy helytelen dolog, ha a lábunkat keresztbe rakjuk; egyesek a lábak terpesztett helyzetben való egymásra rakását javasolják, mások pedig a lábak kinyújtását. Mindegyik lehet helyes és helytelen is, attól függően, hogy milyen szemszögből vizsgáljuk. Minden kényszerűen hosszantartó, változatlan lábtartás gátolja a gerincet ért terhelés eloszlását. Fontos tehát, hogy gyakran változtassuk a lábtartásunkat.

Az ülés a porckorongok számára sokkal nagyobb terhelést jelent, mint a járás. Ha viszont helyesen ülünk, akkor ez rendkívül előnyös is lehet. Az idegek így fellélegezhetnek. Ha sokáig ülsz, figyelj arra, hogy térded magasabban legyen, mint a medencéd; mert így automatikusan eltűnik a gerinc kellemetlen elferdülése (tordózisa), amely oly gyakran okoz panaszokat.

Ülés közben támaszd meg az ágyékodat!
Magától értetődőnek kellene lennie, hogy üléskor egy, a keresztcsont magasságában levı, háttámlát használjunk. A panaszok tartósan csak úgy kerülhetőek el, ha ülés közben a gerincet tehermentesítjük. Valójában a fekvés lenne az ideális; ez a testhelyzet terheli meg legkevésbé a gerincet. Leginkább a kerti nyugágy felel meg ennek a feltételnek. Ez azonban a mindennapi életünkben, akár a hivatalban vagy az étkezőasztalnál, nem valósítható meg. Minél egyenesebben ülünk, annál nagyobb igénybevétel hárul a stabilitásunk fenntartásában részt vevő izmainkra. Fontos, hogy azokon a széktámlákon, amelyeket állandóan használsz, főleg a hivatalban, legyen egy előboltosodás az ágyéki
gerinc területén, ott ahol üléskor is enyhén előredől a gerinc. Ez a támla állítható kell, hogy legyen,
hogy mindenki a saját magasságához igazíthassa. Az is lehet, hogy egy párnát csúsztatsz az ágyéki gerincszakaszon lévő elődomborodáshoz, s a gerinced ezzel támasztod meg. Figyelj azonban arra,
hogy ez a párna ne legyen túl vastag, mert akkor a gerinc görbületét tovább fokozza, s ezzel többet
ártasz, mint használsz.