A gerincfájdalom kialakulása ellen

Az, ami a gyerek belső mozgásigényéből önkéntelenül adódik, pontosan azonos azzal, amit a szervezet is igényel: a monoton üléssel szemben egy állandóan változó testhelyzetet.

Miért?

Teljesen mindegy, hogy milyen helyzetben ülünk, az ülés minden esetben kisebb vagy nagyobb mértékben terheli a csigolyák közötti ízületeket és a porckorongokat. A terhelés ebben az esetben nyomásterhelést jelent. Ülő helyzetben a csigolyák közötti ízületekre és a porckorongokra elég jelentős nyomás nehezedik. Az ülő helyzettől függően hol az egyik, hol a másik ízület vagy porckorong terhelése fokozódik. A csigolyák közötti izületek és a porckorongok is igen nehezen viselik el a monoton, hosszan tartó nyomásterhelést. A megszakítás nélkül hosszú ideig fennálló nyomás zavart okoz a csigolyák porcos részeinek és a porckorongoknak a táplálásában. Ülés közben a testhelyzet megváltoztatásával áthelyezhetjük a terhelést a korábban nem terhelt ízületekre és porckorongokra. Ha gyakran változtatjuk a testhelyzetünket, akkor a gerincet ért terhelés helye is gyakran változik. A porckorongot így hol elöl, hol hátul, hol baloldalt, hol jobboldalt éri a terhelés. A porckorongok, ill. a csigolyák közötti ízületek terhelésének és tehermentesítésének ez a váltakozása rendkívül fontos a porckorongok táplálása szempontjából és egyben előfeltétele azok zavartalan mőködésének is. A porckorongot a testhelyzet megváltoztatásával tehermentesíthetjük. A mozdulatlan ülés a porckorongok törékenységét idézi elő.

Csússz a székeden egyszer előre, egyszer hátra; helyezd a testsúlyt hol a jobb oldali, hol a bal oldali csípődre, néha nyújtsd ki a lábadat a talajon messze előre, néha pedig tedd keresztbe.

Szabadságot a lábnak!
Ültél már hosszabb ideig úgy, hogy egy szűk helyre voltál beszorítva, pl. templompadban vagy egy hosszabb mozifilmen? Itt fájdalmas módon veheted tudomásul, hogy milyen az, ha. a lábunkat nem tudjuk jólesően kinyújtani, amit különben a lábtartásunk változtatásakor önkéntelenül is elvégzünk és ehhez még alattomos hátfájás is társul. Ezért rendkívül fontos, hogy a lábunk szabadon mozoghasson, és ennek segítségével akadálytalanul megoldhassuk az egyes gerincszakaszok váltakozó terhelését.
Mindenhol olvashatjuk, hogy helytelen dolog, ha a lábunkat keresztbe rakjuk; egyesek a lábak terpesztett helyzetben való egymásra rakását javasolják, mások pedig a lábak kinyújtását. Mindegyik lehet helyes és helytelen is, attól függően, hogy milyen szemszögből vizsgáljuk. Minden kényszerűen hosszantartó, változatlan lábtartás gátolja a gerincet ért terhelés eloszlását. Fontos tehát, hogy gyakran változtassuk a lábtartásunkat.

Az ülés a porckorongok számára sokkal nagyobb terhelést jelent, mint a járás. Ha viszont helyesen ülünk, akkor ez rendkívül előnyös is lehet. Az idegek így fellélegezhetnek. Ha sokáig ülsz, figyelj arra, hogy térded magasabban legyen, mint a medencéd; mert így automatikusan eltűnik a gerinc kellemetlen elferdülése (tordózisa), amely oly gyakran okoz panaszokat.

Ülés közben támaszd meg az ágyékodat!
Magától értetődőnek kellene lennie, hogy üléskor egy, a keresztcsont magasságában levı, háttámlát használjunk. A panaszok tartósan csak úgy kerülhetőek el, ha ülés közben a gerincet tehermentesítjük. Valójában a fekvés lenne az ideális; ez a testhelyzet terheli meg legkevésbé a gerincet. Leginkább a kerti nyugágy felel meg ennek a feltételnek. Ez azonban a mindennapi életünkben, akár a hivatalban vagy az étkezőasztalnál, nem valósítható meg. Minél egyenesebben ülünk, annál nagyobb igénybevétel hárul a stabilitásunk fenntartásában részt vevő izmainkra. Fontos, hogy azokon a széktámlákon, amelyeket állandóan használsz, főleg a hivatalban, legyen egy előboltosodás az ágyéki
gerinc területén, ott ahol üléskor is enyhén előredől a gerinc. Ez a támla állítható kell, hogy legyen,
hogy mindenki a saját magasságához igazíthassa. Az is lehet, hogy egy párnát csúsztatsz az ágyéki gerincszakaszon lévő elődomborodáshoz, s a gerinced ezzel támasztod meg. Figyelj azonban arra,
hogy ez a párna ne legyen túl vastag, mert akkor a gerinc görbületét tovább fokozza, s ezzel többet
ártasz, mint használsz.

Ne várd meg, hogy „leszakadjon a derekad" - már most tégy ellene valamit

Gerincfájdalom megelőzése

A különböző tudományos szakterületekről szárinazó leghasznosabb ötletek gyűjteménye egy olyan koncentrált, kincseket érő információhalmaz, amelyet nem lehet egyszerre feldolgozni, hanem csak lépésről lépésre. Ezért fontos, hogy ezt a tudást fokozatosan  sajátítsd el. Ez azt jelenti, hogy válassz ki egy ötletet és próbáld meg a következő napokban megvalósítani. Meglátod majd, hogy milyen nehéz akár csak egyetlen ötletet is a hétköznapok során következetesen betartani. Sok olyan ötlet van a gerincfájdalom ellen, amely a már régóta kialakított, mindennapossá vált szokások megváltoztatását
javasolja. A helytelen szokások nem egyik napról a másikra alakulnak ki, hanem lassan, észrevétlenül.
Többnyire nem is tudatosul bennünk. Amit már hosszú éveken keresztül ismétlünk és jól begyakoroltunk vagy már rutinszerűvé vált, annak a megváltoztatása bizony nem is egyszerű dolog. A célt csak következetes gyakorlással és a változtatás szükségességére való állandó emlékeztetés segítségével érhetjük el. A tanulás legfontosabb módja a gyakorlás. S mivel ebben az esetben viselkedésmódról van szó, így ezt a viselkedésmódot naponta gyakorolni kell. Ezért
kezdj is hozzá azonnal a változtatáshoz.


Gondold végig, hogy minek a megváltoztatásához tudsz hozzáfogni a mai napon. Mérlegeld, hogy a mára vagy legfeljebb a holnapi napra tervezett programjaidat hogyan tudnád lazítani. Nyugodtan tolj át valamilyen határidőt holnapra, de semmiképp se halaszd el ennek az ötletnek a megvalósítását, hanem kezdj hozzá azonnal.

Inkább a könnyebb gyakorlatokat végezd pontosan, mint a nehezeket rosszul!

Ez teljesen világos, gondolod, ez a mondat teljesen egyértelmű. A mindennapi gyakorlat azonban mégis azt mutatja, hogy bár ez a mondat és az információk is egyszerűnek tőnnek, mégis ritkán veszik komolyan. Ha a tanácsadókban és az orvosi szakkönyvekben fellapozzuk ezt a témát, akkor először is megrémülünk a sok orvosi szakkifejezéstől. A bonyolult összefüggéseket és a modern anatómiai, élettani és biomechanikai ismereteket rövidített formában „tálalják". Míg egy gyógytornásznak gyakran több órára van szüksége ahhoz, hogy bizonyos izomcsoportokat megvizsgáljon és ezután a beteggel begyakoroljon egy célzott edzésprogramot, addig ezek a könyvek megkísérlik mindezt
az olvasóknak rövidített formában ismertetni. A legtöbb esetben valami nem sikerül, és az illető rövid
próbálkozás után frusztrált állapotban abbahagyja a gyakorlást. Itt az ötleteket egyszerű nyelven írjuk le; az eddigi szokásaink konkrét megváltoztatására mindig egyszerre csak egy javaslatot vagy tornagyakorlatot célszerő elvégezni, amelyek különösebb irányítás vagy több órás gyakorlás nélkül is egyszerően kivitelezhetők. Ne hagyd azonban abba a gyakorlást, ha már tudod a gyakorlatokat; ezeket
azért tartjuk nagyon egyszerűeknek, mert gyorsan megtanulhatók, s ennek ellenére igen hatékonyak. A gerincfájdalom tartós megelőzése érdekében azonban ezeket a gyakorlatokat állandóan ismételnünk és újra meg újra alkalmaznunk kell.

A gerincfájdalom okai

Aggasztó, hogy a derékfájás többé már nem az időskor panasza. Korábban csak az idősebb embereknek fájt a derekuk, így megdöbbentő, hogy egyre fiatalabbak szenvednek kínzó derékfájásban. Már a gyermekkorban is emelkedik a kezelést és kivizsgálást igénylő gerincfájdalmak száma, s ez a tény vészharangokat kellene, hogy kongasson országszerte. Így a keresőképesség vagy a munkaképesség elvesztésében az első helyen lassan már nem a szívinfarktus vagy a rák áll, hanem a vezető helyet a gerinckárosodások veszik át. Németországban minden második leszázalékolási
kérelmet gerincpanaszok miatt adják be. Ez is arra utal, hogy a gerinc nemcsak az „első számú járványgóc a népesség körében" és ezáltal mindenkit fenyeget, hanem az egészségügyi ellátásban milliárdos kiadásokat jelent. S ez a tendencia ráadásul állandóan fokozódik. A legdrámaibb emelkedés az iparilag legfejlettebb országokban tapasztalható. A megbetegedések leggyakrabban a munkaképesség csúcspontján lévő, negyvenes éveiben járó korosztályban fordulnak elő. Az élet folyamán kialakuló porckorong betegségek több mint kétharmada ebben az életkorban már gerincfájdalommal járó tüneteket okoz.

Jellegzetes, hogy a fájdalmak nem egyformán jelentkeznek az egész gerinc mentén, hanem két kiemelt helyre koncentrálódnak: a deréktájra, azaz az ágyéki csigolyák területére és másodsorban a nyaki gerincre.

Az összes gerincpanasz közel kétharmada az ágyéki csigolyák területén, deréktájon alakul ki.

A panaszok egyharmada tarkó- vagy fejfájás formájában jelentkezik. Az alig 2%-os arányban előforduló háti gerincszakasz okozta panaszok jelentősen háttérbe szorulnak. Ami a laikusok számára hihetetlennek tőnik, a beavatottak számára már kevésbé az. A gerinc a felépítése alapján testünk egyik legnagyobb terhelésnek kitett építőeleme. Csak a több mint 100 ízület és a több mint 200 izom együtt működése teszi lehetővé, hogy a gerinc részben védő szerepet lásson el, részben pedig egészen rendkívüli mozgást biztosítson számunkra. S amilyen összetett a gerinc felépítése, olyan sokfajta oka lehet a gerincfájdalomnak is: több, mint 500 ilyen okot tartanak nyilván.

A gerinc túlterhelése nem szerepel a statisztikák által nyilvántartott és panaszokat okozó súlyos gerincbetegség, pl. a reuma vagy a csigolyatörés között. Ez mindennapos jelenség, ami az összes megbetegedések közel 80%-át jelenti. Amilyen sokfajta ok lehetséges, olyan eltérőek a kiváltott gerincfájdalmak is: leggyakoribb a tompa, igen nehezen lokalizálható húzó gerincfájdalom. Ezzel szemben a jól behatárolható, nyilalló, szinte pontszerő fájdalom sokkal ritkábban fordul elő. Az ágyéki gerincszakasz területén kialakuló krónikus, alattomos fájdalmat lumbágónak hívjuk. A hirtelen gerincfájdalom részben pihenés után, vagy valamilyen megerőltetés, pl. kerti munka után is
felléphet.